*Por PHD Rogerio Vilela de Abreu Pereira
Resumo
O emagrecimento saudável é um dos principais objetivos de indivíduos que procuram programas de exercícios físicos. Entre as modalidades mais utilizadas estão a musculação e a corrida, frequentemente comparadas quanto à sua eficácia na redução da gordura corporal. Entretanto, a literatura científica demonstra que ambas possuem benefícios específicos e que a escolha deve considerar fatores fisiológicos, metabólicos, comportamentais e individuais. O presente artigo revisa evidências científicas sobre os efeitos da musculação e da corrida no emagrecimento, discutindo seus mecanismos de ação, vantagens e limitações. Conclui-se que a combinação entre treinamento resistido e exercício aeróbio produz os melhores resultados para perda de gordura com preservação da massa muscular e manutenção da saúde.
Introdução
A obesidade representa um dos maiores desafios de saúde pública do século XXI. Segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de um bilhão de pessoas apresentam excesso de peso, aumentando significativamente o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e alguns tipos de câncer (WHO, 2024).
Embora a alimentação seja determinante no balanço energético, o exercício físico constitui ferramenta indispensável para promover perda de gordura, preservar a massa muscular e reduzir a mortalidade (ACSM, 2022).
Historicamente existe a crença de que a corrida emagrece mais do que a musculação por apresentar maior gasto calórico durante sua execução. Entretanto, pesquisas recentes mostram que essa conclusão é simplista, pois ignora adaptações metabólicas importantes decorrentes do treinamento resistido (Westcott, 2012; ACSM, 2022).
O Processo do Emagrecimento
O emagrecimento ocorre quando existe déficit energético, ou seja, quando o organismo gasta mais calorias do que consome (Hall et al., 2012).
Entretanto, a qualidade da perda de peso é tão importante quanto sua quantidade. A redução excessiva de massa muscular diminui a taxa metabólica basal, favorecendo o chamado “efeito sanfona” (Wolfe, 2006).
Assim, estratégias modernas priorizam a perda de gordura preservando a massa magra.
Corrida: vantagens e limitações
Diversos estudos demonstram que a corrida promove elevado gasto calórico imediato.
Uma corrida de intensidade moderada pode consumir entre 500 e 900 kcal por hora, dependendo do peso corporal e da velocidade (ACSM, 2022).
Além disso, a corrida melhora:
* capacidade cardiorrespiratória;
* VO₂ máximo;
* sensibilidade à insulina;
* controle glicêmico;
* saúde cardiovascular.
Segundo Swift et al. (2018), exercícios aeróbios são extremamente eficientes na redução da gordura visceral.
Entretanto, quando realizada isoladamente e associada a dietas muito restritivas, a corrida pode favorecer perda significativa de massa muscular (Wolfe, 2006).
Outro aspecto importante é que o metabolismo tende a retornar rapidamente ao normal após o término do exercício.
Musculação: muito além da hipertrofia
Nas últimas duas décadas, a musculação passou a ocupar papel central nos programas de emagrecimento.
O treinamento resistido aumenta a massa muscular, elevando o metabolismo basal (Westcott, 2012).
Cada quilograma adicional de músculo representa maior consumo energético diário, inclusive durante o repouso.
Além disso, ocorre aumento do chamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), conhecido como efeito de consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
Esse fenômeno mantém o metabolismo elevado por várias horas após o treinamento (LaForgia et al., 2006).
Segundo Strasser e Schobersberger (2011), indivíduos que realizam musculação apresentam maior preservação da massa magra durante programas de emagrecimento.
O Papel da Massa Muscular
A massa muscular é o principal tecido metabolicamente ativo do organismo.
Quanto maior a quantidade de músculo, maior será o gasto energético diário (Wolfe, 2006).
Durante dietas restritivas sem treinamento resistido, parte significativa da perda de peso corresponde justamente à massa muscular.
Essa redução diminui o metabolismo basal, dificultando a manutenção do peso perdido.
Por esse motivo, as diretrizes do American College of Sports Medicine (2022) recomendam incluir musculação em qualquer programa de emagrecimento.
Corrida ou Musculação?
Essa pergunta não possui resposta única.
Depende dos objetivos.
Se analisarmos apenas o gasto calórico durante a sessão, a corrida apresenta vantagem.
Se analisarmos o metabolismo de longo prazo, preservação muscular e composição corporal, a musculação mostra-se superior.
Estudo clássico conduzido por Willis et al. (2012) observou que:
* exercícios aeróbios reduziram mais peso corporal;
* musculação preservou maior quantidade de massa magra;
* a combinação dos dois promoveu os melhores resultados.
Resultados semelhantes foram encontrados por Church et al. (2010), demonstrando maior redução da gordura corporal quando os métodos são associados.
Aspectos Psicológicos
Outro fator frequentemente negligenciado é a aderência.
Muitas pessoas abandonam programas exclusivamente baseados em corrida devido a dores articulares, monotonia ou lesões por sobrecarga.
A musculação apresenta maior possibilidade de individualização e progressão das cargas, favorecendo continuidade do treinamento (ACSM, 2022).
A prática regular de ambas as modalidades também reduz sintomas de ansiedade e depressão (Warburton & Bredin, 2017).
Aplicações Práticas
A literatura atual recomenda:
* musculação: 3–5 sessões semanais;
* corrida ou caminhada: 150–300 minutos semanais;
* alimentação equilibrada;
* sono adequado;
* controle do estresse.
Essa combinação promove maior perda de gordura, melhora metabólica e manutenção dos resultados a longo prazo (ACSM, 2022).
Conclusão
A ideia de que apenas a corrida emagrece é um conceito ultrapassado.
Embora o exercício aeróbio apresente elevado gasto calórico durante sua execução, a musculação oferece benefícios metabólicos fundamentais, como preservação da massa muscular, aumento da taxa metabólica basal e melhora da composição corporal.
As evidências científicas demonstram que o melhor programa de emagrecimento saudável não consiste em escolher entre musculação ou corrida, mas sim em integrar ambas dentro de um planejamento individualizado associado a uma alimentação adequada.
Portanto, a combinação entre treinamento resistido e exercício aeróbio representa atualmente a estratégia mais eficaz, segura e sustentável para redução da gordura corporal e promoção da saúde.
Referências
American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11ª ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer.
Church, T. S., et al. (2010). Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes. JAMA, 304(20), 2253–2262.
Hall, K. D., et al. (2012). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837.
LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.
Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity, 2011, 482564.
Swift, D. L., et al. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.
Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.
Willis, L. H., et al. (2012). Effects of aerobic and resistance training on body mass and fat mass. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.
World Health Organization. (2024). Obesity and overweight. Geneva: WHO.
*Rogerio Vilela, PhD em Treinamento Desportivo e Educação, é professor da Universidade Cândido Mendes. Ele escreve ao ser convidado por Marcello Barbosa.
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